The Skinny on Fats

What you eat can affect your LDL (bad) cholesterol. 了解哪些脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇，哪些不会，可以帮助你降低患心脏病和中风的风险.

你的身体会自然产生你所需要的低密度脂蛋白胆固醇. 食用含有饱和脂肪和反式脂肪的食物会导致你的身体产生更多的低密度脂蛋白——提高血液中“坏”胆固醇的水平.

了解不同种类的脂肪是值得的:饱和脂肪、反式脂肪和不饱和脂肪.

Saturated fat

饱和脂肪是被氢分子“饱和”的脂肪分子. They are typically solids at room temperature.

饱和脂肪天然存在于许多食物中——主要是肉类和奶制品. Beef, lamb, 一些猪肉和家禽(连皮)含有饱和脂肪, as do butter, cream and cheese made from whole or 2% milk. 含有饱和脂肪的植物性食物包括椰子, coconut oil and cocoa butter, 以及棕榈油和棕榈仁油(通常被称为热带油).

For people who need to lower their cholesterol, 美国心脏协会建议将饱和脂肪减少到每日总热量的6%以下. 对于每天摄入2000卡路里的人来说，这大约是11到13克饱和脂肪.

Trans Fat

反式脂肪(或反式脂肪酸)是在向液态植物油中添加氢以使其更坚固的过程中产生的. 反式脂肪的另一个名字是“部分氢化油”.”

反式脂肪提高你的坏胆固醇(低密度脂蛋白)水平，降低你的好胆固醇(高密度脂蛋白)水平. 这些变化与心脏病和中风的高风险有关.

Trans fats are found in many fried foods. Baked goods, such as pastries, pizza dough, pie crust, 饼干和薄脆饼干也含有反式脂肪.

Since 2006, FDA要求将反式脂肪含量列在包装食品的营养成分表上. In recent years, 许多主要的全国快餐连锁店和休闲餐厅连锁店已经宣布，他们将不再使用反式脂肪来油炸或油炸食品.

美国心脏协会建议那些从降低低密度脂蛋白胆固醇中受益的成年人从他们的饮食中消除反式脂肪.

要查找特定包装食品中反式脂肪的含量，请查看营养成分面板. 公司必须列出任何可测量的反式脂肪(0.每份5克或更多)，在面板的“总脂肪”部分的单独一行中, directly beneath the line for “Saturated Fat.“这意味着如果食品包装上写着0克反式脂肪, 如果每份的反式脂肪量小于0，它可能仍然含有一些反式脂肪.5 g. 一定要检查“部分氢化油”的成分表.”

Unsaturated fat

不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪. 这两种不饱和脂肪在室温下都是典型的液体.

Eaten in moderation, 当用这两种不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪时，都有助于改善血液中的胆固醇.

Unsaturated fats are in fish, such as salmon, trout and herring, and plant-based foods such as avocados, olives and walnuts. Liquid vegetable oils, such as soybean, corn, safflower, canola, olive and sunflower, also contain unsaturated fats.

Limiting saturated and trans fats

以下是一些降低饱和脂肪和反式脂肪摄入量的方法:

• Maintain a diet that emphasizes fruits, vegetables, whole grains, fat-free or low-fat dairy products, poultry, fish and nuts. 还要限制红肉和加工肉类以及含糖食品和饮料.
• 选择天然存在的未氢化植物油，如菜籽油, safflower, sunflower or olive oil.
• 寻找用未氢化油而不是饱和脂肪或氢化(或部分氢化)植物油制成的加工食品.
• 用软的人造黄油代替黄油，选择软的人造黄油(液体的或桶装的)而不是硬的棒状的. 在营养标签上寻找“0克反式脂肪”.
• 甜甜圈、饼干、饼干、松饼、馅饼和蛋糕都是反式脂肪含量高的食物. Don’t eat them often.
• 限制商业油炸食品和用起酥油或部分氢化植物油制成的烘焙食品. 这些食物脂肪含量很高，而且很可能是反式脂肪.
• Limit fried fast food. 商业起酥油和油炸油仍然是由氢化制成的，含有饱和脂肪和反式脂肪.

考虑使用食物日记来记录你吃了什么. It’s a handy way to evaluate the healthy, 不健康和不健康的食物是你饮食的一部分.

Learn more about dietary fats and cooking to lower cholesterol.